É posible perder peso sen ir ao ximnasio e facer exercicios extenuantes? Por suposto que si, sempre que non teñas ningún desequilibrio hormonal nin problemas gastrointestinais. Vexamos as formas máis populares de perder peso na casa.
O problema do sobrepeso non é só a insatisfacción co propio corpo, senón tamén o risco de enfermidades perigosas como a diabetes e as enfermidades cardiovasculares. Non é para nada necesario morrer de fame ou facer exercicio no ximnasio ata o esgotamento. É suficiente prestar atención ao teu estilo de vida diario, porque moitas veces son os malos hábitos os que levan ao exceso de peso. Imos discutir como perder peso correctamente na casa e a que cómpre prestar atención para non perder peso e manter os resultados.
Información útil para perder peso
| mito | É verdade |
|---|---|
| Unha cea tardía contribúe ao aumento de peso | Comer menos de 3 horas antes de durmir contribúe ao aumento de peso |
| Perdemos peso durante moito tempo, gañamos peso rapidamente | O aumento de peso (é dicir, o tecido graxo) é un proceso tan longo como perder peso |
| A eficacia da dieta depende das restricións alimentarias | O principal é manter un equilibrio de macronutrientes (proteínas - 35%, graxas - 45-35%, carbohidratos - 20-30%). |
| Os alimentos baixos en graxa axudan a perder peso | A falta de lípidos nos alimentos afecta á absorción das vitaminas A, E, K, D. Son as graxas as que dan un sinal de saciedade, sen elas comemos máis. Ademais, os produtos lácteos baixos en graxa adoitan ser de mala calidade e adoitan conter restos de graxas trans e graxas vexetais do núcleo de palma. |
| No inverno perden peso máis lentamente debido a un metabolismo máis lento | A temperaturas negativas, o metabolismo aumenta, as calorías consomen máis rápido xa que se gastan no intercambio de calor |
| É máis fácil para as mulleres perder peso | As mulleres perden peso dúas veces máis lentamente que os homes. Fisioloxicamente, a falta de calorías nas mulleres leva á acumulación de graxa. Ademais, nalgúns días do ciclo feminino, o corpo intenta acumular graxa subcutánea. |
| As dietas estritas a curto prazo son eficaces | As dietas a curto prazo non funcionan, eliminan a auga, non o exceso de graxa, provocan a interrupción do tracto gastrointestinal e un desequilibrio hormonal. |
| Hai alimentos con calorías negativas | O contido calórico dalgúns alimentos tende a cero, ou máis precisamente, non podemos dixerir nin absorber estas calorías (exemplo: fibra), pero isto non afecta á queima doutras graxas e hidratos de carbono. |
Razóns para o aumento de peso
Moitas persoas escoitaron que o principal motivo do aumento de peso é un desequilibrio entre a enerxía consumida nos alimentos e a enerxía utilizada polo corpo. Hai moitos factores que levan a esta condición. Ademais da alimentación descontrolada e un estilo de vida sedentario, o aumento de peso prodúcese por un desequilibrio no corpo de cortisol, insulina, leptina, hormonas tiroideas, deficiencia de vitamina D e de testosterona. As principais causas de tales violacións pódense dividir en varios grupos:
- dieta pouco saudable (aumento de calorías, desequilibrio, comer pola noite);
- condicións estresantes (incluída a falta de sono);
- tomar medicamentos hormonais e antidepresivos;
- enfermidades endócrinas (enfermidades da tireóide, diabetes);
- enfermidade mental que conduce a unha alimentación incontrolada;
- algunhas enfermidades do sistema nervioso central;
- predisposición hereditaria.
Hai diferenzas na perda de peso para mulleres e homes?
As características da perda de peso en homes e mulleres baséanse nas diferenzas de fisioloxía. Os homes perden graxa visceral máis facilmente, cuxa acumulación nas mulleres está asociada á preparación fisiolóxica para o embarazo. Polo tanto, é máis difícil para as mulleres perder peso das coxas e do estómago. Non obstante, é máis fácil para as mulleres seguir unha dieta e os homes teñen unha actitude moi negativa cara ás dietas. Ademais, o contido calórico da dieta dun home debe ser superior ao dunha muller.
Os indicadores de perda de peso "segura" tamén son diferentes. Sen risco para a saúde, unha muller pode perder ata 2 kg ao mes, un home ata 4. Os homes perden peso máis rápido. Isto débese principalmente aos cambios hormonais mensuais da muller. Un Con todo, temos unha cousa en común: o sobrepeso é prexudicial tanto para homes como para mulleres.
As 5 mellores formas de axudar a unha muller a perder peso rapidamente na casa
Moitas mulleres pregúntanse: é aínda difícil perder peso? Aquí hai que aclarar de inmediato que só nun reality show é posible perder 15-20 quilos nun mes e sentirse ben. Todo na vida é moito máis complicado, pero hai posibilidades de éxito. Non é necesario esgotar con dietas estritas e vivir no ximnasio. É máis fácil cambiar o seu estilo de vida dentro de límites aceptables e pretender unha perda de peso razoable e gradual. Comeza con cambios sinxelos e directos.
Nutrición
Desafortunadamente, sen cambiar a súa dieta é case imposible acadar o éxito. E non estamos falando aquí de dietas estritas. A dieta debe estar equilibrada segundo os principais indicadores: proteínas, graxas, hidratos de carbono e calorías totais.
- Intenta limitar o máximo posible os afumados, os fritos e os doces na túa dieta.
- Evita o azucre na medida do posible e substitúeo por mel, froitos secos ou substitutos naturais.
- Evite o pan de trigo e manteña o pan de centeo e os grans integrais na súa dieta.
- Coma máis verduras, froitas e farelo. Isto aumentará o contido de fibra da súa dieta. Substitúe os zumes por froitas e vexetais naturais.
- Coma máis produtos lácteos fermentados baixos en graxa, evite o leite e os produtos ricos en lactosa.
- Evite a comida rápida, as conservas, as salchichas e as bebidas carbonatadas.
- Reduce a túa inxestión calórica diaria nun 20%, o azucre e os azucres ocultos a menos de 15 g.
- Asegúrate de que a túa dieta conteña suficientes proteínas, graxas e carbohidratos.
Auga
Un punto moi importante á hora de perder peso é a inxestión suficiente de líquidos. É a auga que calma a fame e acelera o metabolismo nun 20%.
- Substitúe as súas bebidas habituais por auga limpa na medida do posible.
- Comeza cada mañá cun vaso de auga con limón e mel.
- Beba 1, 5-2 litros de auga limpa ao día.
Paseo rápido
A forma máis sinxela de perder peso mediante o exercicio é a marcha rápida ou a marcha nórdica. Non require moito tempo nin equipos especiais, pero permíteche queimar ata 1100 calorías nunha hora. Ademais, este é o deporte máis seguro e unha forma eficaz de fortalecer e apoiar case todos os sistemas do corpo.
- Se nunca fixeches marcha rápida ou nórdica antes, comeza con camiñadas matinais de 35 minutos.
- Alterna pasos lentos e rápidos.
- Tes que correr todos os días. Incluso unha soa omisión destruirá os teus resultados e a práctica diaria acelerará significativamente a consecución de resultados.
- Preste especial atención aos zapatos e roupa deportivas de alta calidade para a tempada respectiva.
Tren
Non necesitas ximnasios e equipos deportivos para un adestramento eficaz. Os exercicios sinxelos de peso corporal poden axudarche a perder algúns quilos de máis ao mes.
- As flexións son un exercicio moi sinxelo e eficaz. Se isto é difícil para ti, comeza con flexións desde unha cadeira ou de xeonllos e pasa gradualmente á forma clásica do exercicio.
- As agachamentos axúdanche a perder peso nas coxas. Fai o exercicio lentamente e aumenta gradualmente o número de agachamentos.
- A táboa é un exercicio difícil e non é o favorito de todos. Comeza con 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo de retención a 1-2 minutos. Se o tablón che resulta fácil, dificulta a tarefa usando diferentes tipos.
- Exercicio "Burpee": combina saltos, flexións e agachamentos. É incriblemente extenuante, pero ao mesmo tempo queima o máximo número de calorías e leva á perda de peso máis rápido.
- Saltar á corda é un exercicio cardiovascular sinxelo e eficaz que fortalece os músculos das pernas e dos glúteos e é bo para a perda de peso.
Estilo de vida saudable
Unha nutrición adecuada e o exercicio non son suficientes para acadar o éxito. O estado psicolóxico, o descanso adecuado e unha nova forma de vida xogan un papel igualmente importante.
- Se decides perder peso, busca a motivación que teña máis sentido para ti.
- Tenta evitar situacións estresantes na medida do posible.
- Durma o suficiente e reserva polo menos 8 horas ao día para durmir adecuadamente.
- Abandona os malos hábitos (as historias de que deixar de fumar provoca aumento de peso son só un mito).
- Camiña máis a miúdo, esquécese do ascensor.
- Non coma pola noite, coma alimentos ricos en calorías antes das 5-6 p. m.
- Busca un pasatempo ou vai bailar.
As 5 mellores formas de axudar a un home a perder peso rapidamente na casa
Hai unha opinión forte e errónea de que é moi fácil para un home perder peso. De feito, é moito máis doado para un home engordar que "perdelo". Podes facer dietas, pero un estilo de vida sedentario nega todos estes esforzos.
Exercicios físicos
Sen actividade física, os niveis de testosterona no corpo masculino diminúen, o que afecta a moitos procesos metabólicos. As dietas queiman só graxa visceral e un home só pode eliminar a graxa subcutánea mediante a actividade física regular.
- Comeza a camiñar máis e aumenta o número de pasos que das cada día.
- Comeza correndo e aumenta gradualmente a distancia e o tempo de execución.
- Realiza todos os días os exercicios físicos comentados anteriormente.
- Comeza por ir ao ximnasio e aumenta este adestramento a tres veces por semana.
- Practica adestramento por intervalos durante todo o día, queimando tantas calorías como sexa posible.
Nutrición correcta
Neste caso, é un pouco máis fácil para os homes que para as mulleres. Unha característica do metabolismo masculino son os niveis máis baixos de leptina. Esta hormona regula o apetito e a saciedade. Aínda que os homes son menos propensos a experimentar fame, a dieta só axuda a eliminar a graxa visceral.
- Crea un menú equilibrado con proteínas, graxas e carbohidratos. Unha dieta baixa en carbohidratos é máis eficaz para os homes.
- Elimina completamente os doces da túa dieta e evita comer pola noite.
- Evite o alcol, a comida rápida e as bebidas carbonatadas.
- Non te esquezas das proteínas: a súa falta leva á "queima" dos músculos.
- Practica o xaxún intermitente ou o xaxún a intervalos.
Consumo de auga
A auga non é menos importante para os homes que para as mulleres. Beba máis auga para que o seu volume diario sexa de 2 litros. Estamos a falar de auga limpa, non de café, té, bebidas carbonatadas e sopas. Comeza a mañá con auga morna con limón: isto "inicia" o teu metabolismo.
Estilo de vida activo
Deixa de deitarse no sofá. Proba a camiñar cara ao traballo e ao traballo, estar ao aire libre con máis frecuencia e dar pequenos paseos antes de durmir. Natación, endurecemento, descanso activo: todo isto achegará significativamente o resultado. Non te esquezas do descanso adecuado e un bo sono.
Alta motivación
É moito máis difícil para un home motivarse a perder peso que para unha muller. Solicita o apoio dos seres queridos e comparte con eles os teus éxitos neste asunto. Se es un xogador, premia por cada quilo que perdas.
E lembra que a recompensa máis importante é a saúde e o benestar.
Consellos dos médicos para unha perda de peso segura
Como regra xeral, o sobrepeso sempre vai acompañado de problemas en moitos órganos e sistemas. A perda de peso rápida non é menos perigosa. As dietas estritas son particularmente perigosas. Reducen a cantidade de microelementos e vitaminas que entran no corpo. "Estrés nutricional" aumenta os niveis de cortisol, o que debilita significativamente o sistema inmunitario. Nos homes, poden ocorrer problemas no sistema reprodutivo, mentres que nas mulleres, por exemplo, trastornos metabólicos na pel ou trastornos do ciclo menstrual. Todos os pasos radicais para perder o peso debe ser coordinado co seu médico.
Preguntas e respostas populares
As preguntas máis populares sobre a perda de peso na casa:
- A que hora do día debes pesarte?
Na práctica, recoméndase pesarse non máis dunha vez por semana. A pesada diaria ten pouco beneficio, pero hai moitos trastornos de desmotivación e alimentación. O mellor momento para pesarse é pola mañá, despois de usar o baño e antes de comer.
- Que parte do corpo perde peso primeiro?
Cunha perda de peso adecuada, o mellor lugar para perder peso é a parte do corpo que ten un bo fluxo sanguíneo: cara, ombreiros, peito. Se o estómago é grande, é o último en ser excretado; a rede capilar alí é mala. Cando o corpo carece de proteínas, os homes comezan a perder masa muscular, e nas mulleres, o coláxeno destrúese e aparecen engurras.
- Cantos quilos é normal perder ao mes?
Cando se trata de perda de peso segura sen dietas extenuantes e actividade física excesiva, considérase a norma 2-3 quilogramos de tecido adiposo ao mes. Vemos isto no estudo da composición dos compoñentes do corpo: medicións de bioimpedancia.
- Como evitar erros ao perder peso?
Para evitar fallos, preste atención a unha dieta suave e unha actividade física agradable. Este método é psicoloxicamente máis fácil de tolerar. A motivación tamén xoga un papel importante.
- Como podes manter os teus resultados de perda de peso?
Manter un estilo de vida saudable e unha alimentación adecuada. Esta non é unha dieta da que poidas "saltar" despois dunha semana. Se es propenso á obesidade, terás que cambiar o teu estilo de vida para manter os resultados.